Comment s’entrainer pour devenir un star du ring ?

Entrainement star du ring

L’entraînement pour devenir boxeur demande des efforts, de la discipline et de la confiance en soi. Quand vous considérez sérieusement la boxe comme une carrière, vous devez vous joindre à un gymnase et trouver un entraîneur. Cependant, les débutants peuvent s’entraîner eux-mêmes lorsqu’ils n’ont pas les moyens de voir un entraîneur. En général, un boxeur sérieux devrait s’attendre à s’entraîner pendant 3-5 heures, 3-5 fois par semaine.

Entraîner ses mains

1- Concentrez-vous sur votre technique de frappe pour améliorer la puissance et l’endurance.

Les bons poinçons sont des poinçons efficaces, qui transfèrent la puissance à votre adversaire avec grâce et facilité. Alors que vous devriez travailler votre vitesse et votre endurance à l’entraînement, une meilleure technique mènera toujours à un meilleur boxeur. Tout en effectuant les exercices suivants, concentrez-vous sur :
Vous menez avec votre coude. Pensez à lancer votre coude sur votre adversaire, pas sur votre poignet.

Rester compact. Vous ne voulez pas agiter ou déplacer votre corps inutilement. Gardez votre main non poinçonneuse près de vous et vos jambes solides sous vous.

Laisser vos bras se reposer et bouger pendant les pauses. Lorsque vous ne donnez pas de coups de poing, laissez vos bras libres, ou « respirer », pour qu’ils se balancent confortablement avec votre corps. N’essayez pas de les serrer et de les retenir rigidement, cela ne fera que vous fatiguer plus vite.

2- Concentrez-vous sur des perceuses à sacs lisses et propres.

Les sacs de vitesse sont suspendus au plafond et exigent que vous développiez un rythme fort et constant à vos coups de poing. Vous frappez d’un mouvement circulaire régulier, en gardant vos mains et le sac en mouvement. C’est l’une des meilleures façons de développer votre endurance, votre connexion et votre coordination avec vos mains.
Faites fonctionner le speed bag pendant 3 à 5 sessions de 3 minutes, en vous reposant 30 secondes entre chaque intervalle.

3- Frappez le sac lourd toutes les 3 minutes, 3 à 5 fois par séance d’entraînement.

Le sac lourd (l’énorme sac suspendu pour l’entraînement au punch) va devenir votre meilleur ami. Tu veux le frapper pendant 3 à 5 minutes, comme dans un combat de Rockocini Balobota. Cependant, assurez-vous que vous n’êtes pas là à essayer de frapper. Restez sur la plante des pieds, continuez à bouger comme dans un vrai combat, et arrêtez-vous de temps en temps pour esquiver, esquiver et bloquer, comme vous le feriez dans un vrai combat. En général, plus vous aimez la vraie chose que vous pouvez faire, meilleur sera l’entraînement[3].
Pour une séance d’entraînement plus fatigante, donnez une balançoire au sac avant de commencer. Cela vous oblige à vous concentrer sur une cible en mouvement.

4- Essayez des « sprints » de poinçonnage de 30 secondes pour renforcer l’endurance des bras. À l’aide d’un sac lourd, prenez 30 secondes pour donner autant de coups de poing que vous le pouvez. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la puissance, lorsque vous donnez des coups de poing. Après 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 4 à 5 autres fois.

5- Commencer un programme d’entraînement musculaire. Vous pouvez choisir de soulever ou simplement utiliser votre poids corporel pour développer vos muscles. Quel que soit votre style, mélangez 2 à 3 jours d’entraînement de force chaque semaine, en réduisant à 1 sur les semaines de combat. Heureusement, la boxe est si intensive en muscles que vous ferez des gains à chaque fois que vous vous entraînez, combattez, ou shadowbox ainsi, afin que l’entraînement de la force ne devrait pas être le point central de vos séances. Visez de grands exercices multi-musculaires pour développer le plus de muscles le plus rapidement possible. Quelques bons exercices à essayer :

Poids corporel : Si vous ne pouvez pas aller au gymnase, si vous avez moins de 16 ans ou si vous préférez ne pas soulever de poids, il y a beaucoup d’exercices intéressants à essayer :

  • Les pompes, les mains rapprochées et la posture large.
  • Trempettes
  • Faites les planches avant et latérales.
  • Essayez les rangées de poids corporel ou les rangées inversées.
  • Des tractions et des tractions.

L’haltérophilie : Concentrez-vous sur une technique fluide et fluide. Vous voulez vous déplacer vers le haut et vers le bas avec contrôle pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.

  • Rangées, assises et debout
  • Presse d’établi
  • L’épaule se lève et vole
  • Boucles du biceps

Entraînement des pieds

1- Entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine.

Les longs runs classiques vus sur Rocky ne sont pas vraiment un bon entraînement pour la boxe. La boxe consiste en de courtes poussées soutenues d’énergie élevée, et la meilleure façon de s’entraîner à cette fin est l’entraînement par intervalles. Les intervalles sont quand vous alternez des sprints rapides et à haute énergie avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que vous vous remettez en forme, vous pouvez raccourcir les périodes de repos de 10 à 15 secondes, ce qui améliore encore plus vos gains. Un bon entraînement de départ serait :

  • 1 mille d’échauffement à un rythme de jogging lent et facile.
  • 6 sprints de 600m, en se reposant pendant 1 minute entre chaque sprint. Vous voulez rouler à environ 75-80% de votre vitesse maximale.
  • Un jogging de récupération facile et lent de 0,5 mille à la fin.

2 Mélangez les longs tirages, la boxe à l’ombre et les sprints courts les jours où il n’y a pas d’intervalles.

L’entraînement par intervalles constituera la majeure partie de vos séances d’entraînement cardio, et ils sont le meilleur moyen de s’entraîner rapidement et efficacement pour plusieurs rounds explosifs de boxe. Cependant, vous voulez toujours bouger vos jambes pendant les jours de repos. La meilleure façon d’y parvenir est de faire un mélange d’exercices pour tout le corps, de courses de distance plus longues et plus lentes, et de sprints légers et rapides. Les activités suivantes, utilisées dans les camps d’entraînement olympiques américains, devraient être mélangées et assorties en une séance d’entraînement de 30 à 60 minutes :

  • Course de 1 à 2 milles pour l’échauffement (vitesse modérée à rapide).
  • Shadowbox 1 round (round de 3 minutes).
  • Courez en arrière de 200 mètres.
  • Vitesse 100 mètres.
  • Faites du jogging avec les mains en l’air, en donnant des coups de poing réalistes, sur 400 mètres.C

 

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